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おうちで気軽に一帖トレーニング

飛ばない、省スペースでできる
トレーニングをご紹介します。

Vol.1「歩くちから」を鍛える

教えてくれたのは

松尾 タカシさん

フィットネストレーナーとしての経験から、機能解剖学上で重要な「おしり」の筋肉を鍛えるヒップアップ・アーティストとして活動中。著書に『きれいに歩けば長生きできる』(講談社)など。

松尾 タカシさん

手軽に始められる有酸素運動といえばウォーキング。だらだら歩くのではなく、スピードを意識することが重要です。歩行スピードは歩幅(①垂直維持力・②重心移動力)×1分当たりの歩数(③回旋力)で決まるため、次の3つの力を鍛えることが必要です。

  1. 背筋を伸ばして、身体を垂直維持させる力。
  2. 歩くときに左右に重心移動させる力。
  3. 上半身と下半身を回旋させる力。

最初はできる範囲で、短い時間から始めればOKです。おうちの中でストレッチとトレーニングを毎日少しずつ行い、身体を慣らしてくださいね。

CONTENTS
ウォーミングアップ

脚部の後ろのストレッチ

左右 20秒ずつ×3セット

1
腰幅で足を開き仰向けになり、片方のひざをできるだけ胸に寄せる。
2
ひざの高さを変えずに、足を上に伸ばす。
20秒キープしたらゆっくり床におろす。

体幹サイド(体側面)のストレッチ

左右1回ずつ×3セット

1
仰向けで片方の足を曲げる。股関節とひざ関節はそれぞれ90度になるようにする。
2
関節の角度を維持したまま、ウエストから骨盤を左方向にひねる。30秒キープしたら1の姿勢に戻し、足をおろす。
歩くためのトレーニング

まっすぐ立つ垂直維持力の強化

左右30回ずつ上げ下げ

上体は胸を張り垂直にして、足の幅をこぶしひとつ分開く。左足を床と水平になるように持ち上げて、ゆっくりおろす。

左右の重心移動力と回旋力の強化

左右30秒ずつ×3セット

1
足の幅をこぶしひとつ分開き、つま先を真っ直ぐ並行にして、中腰姿勢をとる。
2
姿勢をキープしたまま、左のお尻を後ろに引くようなイメージで、重心を左足に移動させる。右足を床から少し浮かす。
3
2の姿勢のまま右腕を後ろ、左腕を前に上げる。腕を前後にすることで上半身のひねりを自然と引き出す。

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