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飛ばない、省スペースでできる
トレーニングをご紹介します。

Vol.2体幹にスイッチオン
「筋膜リリース」から始めよう

教えてくれたのは

仲野 孝明さん

姿勢治療家®創設者。
一般社団法人日本姿勢構造機構 代表理事。
姿勢治療家®HEAD OFFICE
/仲野整體東京青山院長。

松尾 タカシさん

「おなかに力」を目覚めさせ、
体幹にアプローチ

日頃あまり身体を動かさずにいる状態から、いきなり「体幹を鍛えなきゃ」と激しい運動をすると、かえって身体の負担になることも。まずは筋膜のよじれを解消(リリース)して、身体を動きやすくしてあげましょう。
背伸びは簡単な動作ですが、身体を伸ばすことで、よじれて縮こまっていた筋膜を刺激。また、座り姿勢ではゆるみがちな体幹に緊張が与えられ、「おなかに力を入れる」を身体のクセにする一助になります。
背伸びは思い立ったときにでき、1回30秒程度。トイレに立ち上がったついで、家事の間のちょっとしたすき間などに手軽にやることができ、わざわざ運動する時間を作って頑張らなくても習慣化しやすいのもポイント。ひざや腰が気になる方は、座りながらや横になって行うのでもOKです。

注意

痛みのない範囲で行いましょう。手が上がりにくい人は上がるところまで、無理に腕や背中を真っ直ぐ伸ばさなくてOKです。

CONTENTS
基本の動作

「正しい姿勢」に導く、
「正しい背伸び」をマスターしよう

1日に何回でも

1
真っ直ぐ立ち
手を組んで腕を伸ばす

両足の間はこぶし1つ分ほど開ける。親指と小指の付け根、かかとの3点を意識して立つ。
腕は手を組んで手のひらを返し、ひじを伸ばす。
2
ひじを伸ばしたまま腕を
上に上げていく

目線を手の甲に合わせながら、腕の動きに合わせて顔も上に上げていく。
3
腰をひねって
ウエストを引き締める

腰から上を左右にひねる。首だけ先に行かないように。
目いっぱいひねったところで数秒間止まると、より効果的。

座って行うこともできます
椅子にしっかり腰かけ、骨盤を立てて座る。足は肩幅くらいに開く。できるだけ背筋はまっすぐをキープ。

応用編

背伸びの基本姿勢から、
体幹にさらなる刺激を

1日に何回でも

腕を上げて身体を伸ばした後、腕を下ろさずに、おなかを引き締めたまま、+αのストレッチ。
両方やるのでも、どちらか1つを毎回交互にやるのでもOK。

上半身をひねる
ストレッチ
腰をひねって
ウエストを引き締める

腰から上を左右にひねる。首だけ先に行かないように。
目いっぱいひねったところで数秒間止まると、より効果的。
脇腹を伸ばす
ストレッチ
腕を上げたまま
左右の脇腹を伸ばす

腰から上を左右に曲げる。首を動かしたり、身体が前後にぐらぐらしたりしないように。

体幹呼吸運動で体幹を
より安定させましょう

まずは5回から

ヨガマットなどを敷いた平らな床に上向きで横になり、両足のひざを曲げて行う。手をおなかと胸に置いて、ふくらむ・凹むを意識。

鼻から息を吸って、おなかをふくらませる。胸はふくらまないように。背中側が伸びる感覚で。

口からゆっくり息を吐いて、おなかをへこませる。おなかを締める感覚で。まずは5回を目安に。慣れてきたら徐々に回数を増やして。

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